[note] 知乎course – 上班族的极简健康课

树立健康的正确观念～

健康三要素：饮食、运动、睡眠

饮食：

每天的饮食中，1/2是蔬菜；1/4谷物、粗粮、全麦等主食；1/4肉类等高蛋白质。除此之外，加一袋牛奶，一个水果～

果汁不能代替水果～

肉类：每天需要半个手掌大小、1cm厚左右的瘦肉，还有一个鸡蛋

大豆和坚果的营养价值较为接近，可以相互替换；每天至少需要摄入一袋牛奶，几片豆腐或者一杯豆浆或者一小把坚果～

咖啡、奶茶、可乐等糖分超标，过量食用对身体有害，压力大的时候不要通过暴饮暴食或者吃甜食缓解，会引发肥胖，而且血糖的突然升高和降低会造成人的焦虑不安，影响工作效率～

燕麦片、杂粮粥、水果沙拉（少吃沙拉酱）、酸奶等都是很健康的饮食～

吃一些深色蔬菜、肝脏、蛋黄补充维生素A，日照合成人体维生素D～

运动：

正确的运动量：每周至少进行5天中等强度的身体活动，每次半小时以上，即每周运动量要在150min以上～

久坐危害很大，应该每一小时或者半小时起来活动活动～

睡眠：

理论上人每天需要7～9小时睡眠，实际上要按照个人的习惯和需要来～

22点睡觉最好，不过充足的时间、规律的睡眠时间更重要～

午睡20～30min最为合适，不一定要睡着，可以冥想、发呆等，只要放下消耗精力的事即可～

吸烟、饮酒不仅诱发癌症，而且会影响睡眠质量～

猝死：

猝死是指发病后6小时内死亡；据统计，我国每分钟都有人猝死，上班族压力大的猝死几率更大；

与猝死有关的疾病：心肌梗塞、过敏、感染、脑血管病等；

不要小看感冒，它是一种病毒感染，如果感冒状态下不好好休息过度劳累，身体就很容易被其他病毒继续侵袭，如病毒性心肌炎，进而诱发猝死；

工作强度大压力大的职业中风死亡率是低压力工作者的两倍；如果在工作中经常感到疲惫、困顿、头痛、心律不齐，应该立即停下来休息一下；如果感到胸痛、呼吸困难、心绞痛等，应当马上去医院；平时一定要注意调整心态、注意休息、保证睡够；

血脂异常：

血脂异常会导致心血管病、猝死等；中国40%的成年人患有血脂异常；血脂异常会导致脂肪肝、动脉粥样硬化、糖尿病等慢性疾病；会导致心绞痛、心肌梗死、心律失常、脑血管破裂、猝死等；血脂异常中只有50%是肥胖的人，不胖的人不一定没有血脂异常；

除了遗传因素，血脂异常和生活习惯密切相关，比如摄入了太多的脂肪（油、肥肉、肉皮、膨化食品、饼干、零食、蛋糕等，以及反式脂肪酸）和太多的糖分（红糖、白糖、蜂蜜、甜饮料、冰淇淋、奶茶、可乐、果汁、精白米面等）；

肉类尽量吃瘦肉、鸡肉、鱼虾等，不要吃肥肉、肉皮等脂肪高的；

吸烟会加重动脉粥样硬化、斑块的形成，进而阻塞血管，诱发全身的循环问题；

糖尿病：

不仅是中老年疾病，糖尿病越来越年轻化，会导致心血管疾病，中国有超过1亿人患有糖尿病；

上班族的常见生活方式非常容易引发糖尿病；南瓜不能降血糖，反而有害；

糖尿病不仅仅和摄入糖分多有关，还有可能与高脂肪、高热量的摄入有关；

正常吃饭的时候先吃蔬菜、再吃肉类，最后吃主食，这样对于身体的血糖波动会小一些～

最容易诱发长痘的不是吃辣，而是吃糖类，如蛋糕、奶茶、冰淇淋、甜点等；

水果中的果糖虽然很甜，但是相比较其他甜食，糖分并不是特别地高；吃水果最好在两餐之间，此时血糖较低；

精米白面也容易得糖尿病，包括土豆、藕、红薯等淀粉含量高的食物；

紧张焦虑也会导致疾病的发生；

肠胃：

便秘：膳食纤维摄入不足，粗粮、蔬菜水果摄入太少，喝水太少，饮食结构的合理平衡很重要；吃的太少，肠胃蠕动不够的时候也会引起便秘；

腹泻：乳糖不耐受的人喝牛奶会腹泻，用酸奶代替牛奶，或者牛奶每次少喝一些缓解；有些人喝了太多果汁、蜂蜜类饮品也会导致腹泻；腹泻时候不要和咖啡，人腹泻时身体处于脱水状态，咖啡因会加速脱水；腹泻时候可以吃一些容易消化的食物，如米汤、藕粉等；

腹胀：摄入了没有熟透的大豆类食物、容易产气的食物、脂肪含量多、糖分含量多的食物导致，此时应少吃肥肉、烧烤、坚果、饼干、糕点、芝麻酱、沙拉酱、果汁、甜食等；

反酸、烧心：脂肪过多的食物促进了胃酸的生成，酸的、辣的、刺激性食物会加剧身体的不适感；睡觉时候头部稍微抬起；反酸时候可以直接喝水稀释胃酸；

紧张焦虑抑郁也会导致食欲减弱等胃肠道疾病；

抗衰老：

燕窝、阿胶、胶原蛋白口服液、猪蹄、凤爪等胶原带白无法补充到皮肤里，是没有用的；

阿胶里面没有铁并不能补血，想要补血不如吃一些肝脏、红肉等；

补充维生素C很重要，vc能促进铁的吸收，还能促进人体胶原蛋白的合成；维生素C从富含vc的蔬菜水果中获取即可，如番茄、猕猴桃、柑橘等；

胎盘可能会携带一些病原体，其中的可吸收的营养成分也可以直接从自然界食物中获取，所以胎盘没有什么特别的益处；

维生素E虽然是抗氧化物质，但是和抗衰老并没有什么关系，而且植物油中含有大量VE，一般而言不需要特别补充VE；

就皮肤本身来说，饮食能够起到的作用是有限的，最重要的还是防晒、保湿、清洁等这些基本的正确的皮肤护理；

根据世界卫生组织的标准，很多人日常防晒都没有做到位，应该尽量避开中午直射的阳光、走在阴影处、或足量防晒霜的涂抹；

黑芝麻、黑豆等使头发黑亮是缺乏科学依据的，这些食物与坚果、豆类等营养成分无本质区别；何首乌具有毒性，更不能用来治疗白发使用；

关于熬夜会变老的观点：其实比起睡眠时间点，充足的睡眠时间和规律的作息才是更重要的；

保健品：

葡萄籽、花青素等抗氧化保健品，抗衰老和预防慢性病的作用并没有得到证实，大量使用抗氧化补充剂还会增加肿瘤的风险；

蔓越莓片没有传说中的那么神奇效果，而且往往里面添加了很多糖，不应该多吃；

酶无需额外补充，人体自身就能合成；

从保健品的成分上来看，值得购买的保健品有：钙、维生素D、B族维生素等，鱼油、氨糖、蛋白粉这类也可以根据需求选择；

垃圾食品：（高热量、高脂肪、糖分、营养素单一）

火锅：火锅本身来说水煮的烹饪方式是健康的，但是由于锅底油、蘸料咸、又含有高嘌呤、高亚硝酸盐、含糖饮料，并且会不自觉地吃太多的肉，所以导致了火锅不健康；尽量不要选肥牛肥羊，可以选鱼滑、虾滑、里脊、鸡胸肉等高蛋白低脂肪的食物；不推荐丸子类的食物，因为往往加入了淀粉或者其他成分，品质难以判断；可以选菌菇类和豆制品，以及一些平常不常吃的食物，如魔芋；主食选择土豆、红薯、藕、山药、魔芋，因为他们的维生素康物质膳食纤维都比米饭多；火锅蘸料少加香油、豆豉酱、花生酱、芝麻酱，因为脂肪和盐含量过高；

烧烤：常见的烤肉、大排档属于明火烧烤，有很多致癌物，如果能用锡箔纸隔热的话，致癌物会少很多，多喝水、多吃蔬菜也有助于致癌物的排出；

薯条、炸鸡：脂肪含量太高；从好的一面来看，如果为了饱腹或者平衡血糖，这些油炸食物还是有有点的，但是如果有条件食物种类搭配更丰富的话，还是多吃蔬菜和主食；

零食饮品：尽量少吃，尽量选择大品牌和可靠商家；

方便面：合格方便面产品中的食品添加剂是合法添加的，不存在谣言中需要肝脏排毒30天的说法；但是之所以方便面不健康，主要是由于方便面的营养成分太单一，一包方便面基本上知识一份高盐高脂的精致碳水化合物，且钠含量高，一包就超过了人一天钠的摄取量；如果超重肥胖、高血压高血脂、脂肪肝、胆囊、胰腺疾病、肝功能异常、胃食管反流等，一定要少吃方便面。

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